Dr.溝口のポジティブ心理学ワークショップ 開催スケジュール
1 Think
あなたが感謝できることは何ですか。自分の人生でありがたいと思うことは何ですか。
1 Action 感謝ノートをつくる
書いていることを目の前に思い浮かべたり、書きながらもう一度経験しているように感じたりしてください
2Think
あなたが感謝できることは何ですか。自分の人生でありがたいと思うことは何ですか。
2 Action 2つの習慣を実行する
習慣にすることを決めたら、スケジュール帳に書いて実行してください。
3 Think
運動した後、あなたはどのように感じますか。どんな運動がいちばん好きですか。
3 Action 今日からはじめる
まず週に３回、10分間のウォーキングからはじめてもいいでしょう。
4 Think
自分が学校や仕事でしていることを、恩恵だと感じることはできますか。その中で楽しいことは何ですか。楽しんでいますか。仕事を心から楽しんでいる人を知っていますか。
4 Action 自分のために学び続ける
毎日決まった時間を勉強にあてるようにしてください。
5 Think
あなたにとって、フォートノックス(金庫)のすべての金塊より価値があることは何ですか。もしまだそれが見つかっていないなら、あなたの人生を幸福という通貨で豊かにしてくれるものは何だと思いますか。
5 Action 行動表を作る
１日の終わりに、その日何にどのくらいの時間を使ったか書きだしてみるのです。
6 Think
与えることと受け取ることは、１枚のコインの裏表のようなものです。あなたは気軽に人のために何かをしてあげられますか。そして抵抗なく人の好意を受け取ることはできますか。
6 Action 「思いやりの瞑想」をする
誰かのために思いやりのある行動をし、感謝されたときのことを思い出し、心の目でその人の反応を思い返してください。
7 Think
大変だったり、つらかったりした経験を思い返してみてください。そこからあなたは何を学びましたか。どのように成長したでしょうか。
7 Action 過去の経験を書きだす
つらかった経験を書き出すことによって、気持ちの整理がつきやすくなります。
8 Think
どのような分野や活動において時間に追われることが、あなたの幸福感を阻害しているでしょうか。
8 Action 時間の使い方を見直す
過去１〜2週間の行動を書きだしてみましょう。そのリストを見ながら、次の質問に答えてください。
「意義」と「楽しみ」の両方を感じられる活動は？
9 Think
将来の役に立ち、現在も楽しめる活動をしたことを思い出してみましょう。１回のみの経験であっても、長期にわたるものであってもかまいません。
9 Action ライフスタイルを分類する
あなたがそのライフスタイルを選んでいた体験や期間について、４日間連続して、少なくとも１日15分間を使って書いてみましょう。
10 Think
どうしたらパートナーがあなたのことをもっと理解できるようになるでしょう？またあなたがパートナーをもっと理解するにはどうしたらよいでしょうか。
10 Action 共通体験を振り返る
意義と楽しみの両方が揃った共通体験に焦点をあてながら、二人の関係のいいところを書きだしてみましょう。
11 Think
過去に、思い切って挑戦したことを考えてみてください。その経験からあなたは何を学びましたか。そしてどのように成長したでしょうか。
11 Action つらさを見つめる
今週１週間、毎日15分間かけて、失敗した経験やその状況について書いてみましょう。
12 Think
生活の中で、あなたが最善主義者になりやすい分野はありますか？完璧主義者になってしまいがちな分野はありますか？
12 Action 最善主義を身につける
自分の生活の中で、「完璧主義」と「最善主義」のどちらかの考え方にしたがって行動した経験について、それぞれ書きだしてみてください。
13 Think
「80対20の法則」に基づいて時間配分を考えてみましょう。あなたはどの行動を減らすことができますか。どの部分にもっと時間を使いたいですか。
13 Action 「大事な2割」を知る
自分が大切にしている価値観に基づいて生きているか
優先順位をつけ、８０％の満足感を与えてくれる２０％を選んでください。
14 Think
人生の中で繰り返している、他人や自分自身に対するあなたの行動について考えてみてください。それらの行動パターンを考えると、自分はどのような人間だといえますか。
14 Action やりたかったことをやる
安全圏（コンフォートゾーン）を超えて冒険をし、人に助けてもらったりフィードバックをもらったりして、たとえ失敗しても気にしないでください。
15 Think
幼いころ、感情を表現するように、または抑えるように言われた経験はありますか。うれしい気持ちであれ、つらい気持ちであれ、感情を表現するにはどんな方法がありますか。
15 Action 人間らしさを受け入れる
つらい感情に焦点をおき、開かれた心で受け入れ、しっかり味わうことで、そのつらさを解消することができるのです。感情が湧いてきたら、変えようとすることなく数分間その気持ちに浸ってみましょう。
16 Think
約束を必ず守っている人を思いつきますか。生活の中のどの部分で、あなたは自分の言ったことを必ず実行していきたいと思いますか。
16 Action 約束を果たす
１週間の終わりに、書きだしたことを振り返り、きちんと実行できたか考えてみましょう。
17 Think
あなたが経験したピーク・エクスペリエンスを１つか２つ、思い出してみてください。生活の中でもっとピーク・エクスペリエンスを体験するためには、どうしたらいいと思いますか。
17 Action ピーク・エクスペリエンスを体験する
３日間にわたり、１日15分間、自分のピーク・エクスペリエンスを書きだす作業をしました。
そのとき感じた感覚や心の動きに意識を向けながら、もう一度その瞬間にいるかのようにイメージしてみてください
今週3日間、毎日１５分間このワークを行ってください。
18 Think
パートナーとの関係で行き詰まりを感じたときのことを考えてみてください。その状態から抜け出し、関係を強化するために、あなたは何をしましたか。または何ができたでしょうか。
18 Action 人間関係を見直す
ノートなどに未完成文章を書きだして１つの文について１、２分のあいだに考えだせるかぎりのさまざまな後半の文を考えてみてください。
19 Think
最近、いつ人の手助けをしましたか。大きなことでも、ちょっとしたことでもかまいません。あなたがしたことで、他の人の気分が少しでも明るくなったとき、あなたはどう感じたでしょうか。
19 Action ５つの親切をする
１日、どこか日を決めて、普段より５つ多く親切な行動をしてみましょう
20 Think
あなたは「いいこと探しの名人」ですか、「あら探しの名人」ですか。人生のどういう分野においてなら、「いいこと探しの名人」になれるでしょうか。
20 Action 過去をとらえなおす
いままでの人生の出来事を、はじめは「あら探しの名人」として、次は「いいこと探しの名人」として書きだしてみましょう
21 Think
感謝している人のことを考えてください。その人のどこに感謝していますか。何をありがたいと思っているのでしょうか。
21 Action 率直な気持ちをつづる
その人がしてくれたことを具体的にあげて、どういうふうに感じ、どういうふうに感謝しているかを書いてください。
いちばんいいのは、その手紙を自分で届けることです
22 Think
あなたは、回復のために十分な時間をとっていますか。１日のうちにしっかり休みをとっていますか。十分な睡眠はとっていますか。１週間に１日は休んでいますか。最後に休暇をとったのはいつでしょうか。次の休暇はいつですか。
22 Action 最良の時期から学ぶ
最高の自分を引き出すには具体的に何をすればいいのかを考え、書きだしてください。
23 Think
あなたはパートナーに対して、批難の言葉より、ほめ言葉をたくさん伝えていますか。パートナーに対してもっと前向きのメッセージを送り、一緒にいることを楽しめるような行動をとれば、どんないいことがあると思いますか。
23 Action プレゼントをする
お互いに毎日最低３つの「ちょっとした幸せのプレゼント」をすればいい
「ちょっとした幸せのプレゼント」のリストを作ってみてください。
24 Think
あなたがこれまでに、激しい感情的な反応を起こしたときのことを思い出してください。あなたの反応は適切なものでしたか。その状況に別の解釈はできますか。
24 Action PRP法を使う
自分が人間であることを許し、起こった出来事とそのときに感じた感情をあるがままに認めます。
その出来事がもたらしたよいことは何かをじっくりと考えます。
一歩引いて、その状況を広い視野で眺めてみます。いままでの経験を思い出していってもいいですし、いま起こっている出来事に対して試してみるのもいいでしょう。
25 Think
子どもがいるかどうかにかかわらず、次のことを考えてみてください。自分の子どもや大切に思っている他の人の子どもに対して、できるかぎり楽な人生を与えたいと思いますか。何でも手にすることができるとしたら、子どもがその「贅沢」を味わうために、どんな代償を払わなくてはいけないでしょうか。
25 Action 手を出さない
その子どもの人生に介入することで、もっとその子の人生を楽にできたかもしれないと思う場面をリストアップしてください。
26 Think
変わるために、どんなステップを踏みましたか。またはこれからどんなステップを踏んでいこうと思いますか。変わることを邪魔するものは何でしょうか。どうすれば、変化をスムーズに行なうことができるでしょうか
27 Think
友人やパートナー、仕事など、大切なものを失ったとき、あなたはどのように対処しましたか。
27 Action マインドフルネス瞑想をする
「 マインドフルネス」とは「 自分がしていることを十分に理解し、判断や評価なしにいまの瞬間をできるかぎり受け入れる ようにすること」です。
瞑想によって生活の質を大きく向上させるためには、定期的に 行なうことが大切です。
28 Think
過去に立てた目標について考えてみてください。それらは現実的なものでしたか、それとも非現実的なものでしたか。どんな 目標が気持ちを奮い立たせてくれて、やる気が出なかったのはどんな目標でしょうか。
28 Action 適切な目標を立てる
５つの目標それぞれに 達成可能なレベルとチャレンジのしがい があるレベルを書きだしてください。
29 Think
自分に優しくしていますか。人生のどの部分でもっと思いやり や許しの心をもつことができるでしょうか。
29 Action 自分を愛する方法を知る
書く前にはあまり考えず、いくつも思いつくままに後半部を書いてください。
30 Think
年齢を重ねることによって、あなたはどのように成長しました か。今後、どのようにその成長を続けますか。
30 Action 年配者に話を聞く。
失敗や誇りに思っていること、そしてその体験から何を学んだ かを尋ね、その話に心から耳を傾けてください。
経験によってしか得られない知恵にただ心をひらいて耳を傾けてほしいのです。
31 Think
あなたが、感情的に仮面をつけなくてはいけない場面は、どんな場面でしょうか。 どこで、そして誰と一緒なら「本来の自分にもどる時間」をもつことができるでしょうか。
31 Action 気持ちを見つめる
書き終わったら、文章をじっくり見直し、実行に移すことを決めて書きだしてみましょう。
32 Think
あなたは どんなものに対して畏敬の念を覚えますか。世界は奇跡にあふれていると感じたのは、いつ、どんな場面だったでしょうか。
32 Action ただ歩く。
外へ歩きに出かけましょう。ただゆっくりと時間を過ごすという以外には何も目的をもたずに。
明日、突然目が見えなくなってしまうかのように思って、すべてのものを見てください。
ただ歩くことを習慣にしてください。
五感を最大限に使ってください。
33 Think
どんなときに嫉妬や妬みを感じたか、思い出してください。いま感じている嫉妬はあり ますか。その感情を観察し、それを変えようとはせずに受け入れ、適切な行動をとれば、どんなことが起こると思いますか。
33 Action 妬みの対象を知る
「自分の欠点を認めたくない場合、人は他者にも同じような欠点を見つけようとする」
あなたが嫉妬や妬みを感じたことを５つリストアップしてください。
34 Think
どんなときにいちばん自分らしいと感じますか。どの分野において、もっと自分の内なる声を聞く必要があると思いますか。
34 Action
誰もあなたがこの世界でしているすばらしい行いを知ることはありません。
これは、あなたにとって最も大切なものは何かに気づくための唯一の方法なのです。
このような世界であなたは一体、何をしますか。
「誰にも知られることはない」 という魔法にかかる。
35 Think
あなたや他の人が現実を尊重できず、同一性の法則を無視した経験を考えてみてください。 結果はどうでしたか。
35 Action
怖れや不安、喜びや幸福感といったいろんな感情を自由にもつようにしてください。
お腹の中まで届く深い呼吸を続けながら、気持ちに集中して、自分の感情を観察してください。
36 Think
自分と自分の感情をすべて受け入れたときのことを思い出せますか。どうしてそれができたのでしょ うか。いま、すべてを受け入れていると感じていますか。
36 Action 自分を許す
書き終わったら文章をじっくりと見直し、実行に移すことを決めて書き出してみましょう。
37 Think
あなた個人が達成したことについて考えてみましょう。それを成し遂げるための浮き沈みや苦悩、困難にはどんなものがありましたか。
37 Action 成功までの道筋をつくる
「達成できないのではないか」と不安に感じている、どうしても達成したい大切な目標を書きだしてください。
最後に、目標に到達している様子をイメージし、どのようにして到達したかを書きだします。
「ときには導き、ときには導かれる」という考え方は男女の関係だけではなく、他のあらゆる親密な人間関係にもあてはめることができます。
真の友は、私に対してありがたい存在であり、敵としての役割も果たしてくれます。
38 Think
あなたの人生において、誰が「ありがたい敵」でしょうか。どのような方法であなたを助けてくれましたか。あなた自身はどうやって他の人にとって「ありがたい敵」となることができますか。
38 Action
対立を解決する
そのもめごとが、あなたとその人にとって、幸せという「究極の通貨」を与えてくれるものか奪ってしまうものかという視点で考えてみましょう。
39 Think
時間をかけて努力した結果、伸ばすことができた能力や技能について考えてみましょう。テニスの腕前でもいいですし、人前で話す能力でも、勇気や共感する力でもいいでしょう。その能力を向上させるために、あなたは何をしましたか。
39 Action
自分への偏見を破る
幼いころに誰かが言ったことや自分が思ったことで、自分の能力や技能を低く見てしまうようになった経験はないか考えてみてください
40 Think
あなたは、子どもや他の人をどんなふうにほめていますか。努力やプロセスに焦点をおいてほめていますか。あなたには、しっかりした大人となるための道を指し示してくれた教師はいましたか。あなたの子どもには、そんな教師はいますか。
40 Action 最高の教師から学ぶ
その教師は、あなたのどんないいところを引き出してくれましたか。
41 Think
あなたが働いている組織、またはよく知っている組織が犯した失敗について考えてみましょう。その失敗からどんな教訓が生まれたでしょうか。そこからもっと学ぶことはできたでしょうか。失敗から学べるような環境づくりをしている経営者を知っていますか。そうした経営者が特別に行なっていることは何でしょうか。
41 Action 失敗を見直す
過去1年間であなたの決断が直接の原因となった失敗の中で、最悪のものを3つ書いてください。
42 Think
あなたが「心理的に安全」と感じた場について考えてください。それは職場や、家で両親と一緒にいるときや、特定の教師のいた教室かもしれません。現在と過去、両方について考えてください。どんな気持ちだったでしょうか。そこは、安心感を感じられない場所とどう違っていたのでしょうか。
42 Action ベストを引き出す
あなたはこれまで、どんな環境の時に、自分の最高の部分が引き出されたでしょうか。
43 Think
ベッドルームをもっと喜びで満たすためにはどうすればいいでしょうか。どんな思い込みを手放す必要があるでしょうか。
43 Action 他人の関係に学ぶ
彼らの関係性から何を学べるかを考えてください。
44 Think
あなたにとって人生で重要な分野は何ですか。どうすればそれらの分野を「ちょうどいい」活動で満たすことができますか。
44 Action 「あきらめること」を決める
何をあきらめられるか、何が絶対に必要かを決めます。
書き入れたことを生活に取り入れた後も、時々リストを見直してください。
45 Think
富や特権に関心を寄せるあまり、あなたの総体的な幸福感が損なわれたように感じたことはありませんか。どのような意味で損なわれたのでしょうか。どうすればそれを変えることができるでしょうか。
45 Action 「究極の通貨」を稼ぐ
毎週できることで、あなたに最高の幸せと満足感を与えてくれる活動を5つ選んで、リストを作ってみましょう。
「究極の通貨」は手の届くところにある
46 Think
あなたの「セルフ・コンコーダント・ゴール」とは何ですか。目標追求の妨げとなる内的、または外的な要因はありますか。
46 Action セルフ・コンコーダント・ゴールを設定する
人生にとって重要な分野で心の底から本当にしたいと思うことは何か、自分に問いかけてみましょう。
47 Think
あなたは仕事を「労働」「キャリア」 または「天職」のうちのどれととらえていますか。過去の仕事についても同じことを考えてみてください。
47 Action MPS質問に答える
二つの視点は関連しています。
48 Think
あなたにとってのハピネス・ブースターは何ですか。
48 Action ハピネス・ブースターを習慣化する。
毎日のスケジュールに何か一つハピネス・ブースターを組み込んでください。
49 Think
人生のどんな経験やどんな人々が、あなたに長期的な幸福をもたらしてくれましたか。
49 Action 体験を分かち合う
良いことをきちんと評価することで私たちは気分が良くなり、もっとその面を広げていこうとします。
あなたを幸せにしてくれた過去の出来事を順番に話してみるのです。
あなたの幸せをはばむ、内的もしくは外的な要因はありますか？あるとしたら何ですか？
50 Action 障害を取り除く。
文章完成ワークは定期的に続けてください。
あなたは自分の中での優先度を見直させるような体験をしたことがありますか。その屋意見によって新しく得た洞察や知恵を実行に移しましたか。
51 Action 内なる賢人に尋ねる
もっと幸せになるにはどうしたらいいか、現時点ではじめられることを若い時の自分にアドバイスしてみましょう。
52 think
あなたは変化するために、どんなステップを踏みましたか。または踏もうとしていますか。あなたの変化を妨げているものは何ですか。どうすればその障害を克服できると思いますか。
